Dando continuidade ao assunto do post anterior, discutirei aqui abordagens práticas ,não farmacológicas, para reduzir o nível de triglicérides e aumentar o nível de HDL, melhorando assim a relação Triglicérides/HDL, importante fator de risco de doença cardiovascular.
Triglicerides constituem a forma como o colesterol é armazenado no organismo.
Nosso organismo transforma os carboidratos que ingerimos em glicose, que pela ação da insulina vai entrar na célula para ser utilizada na produção de energia. O excedente de glicose na circulação, volta para o fígado e é convertido em glicogênio. O glicogênio também pode ser armazenado no músculo. Uma vez alcançada a capacidade de conversão de glicose em glicogênio, o fígado começa a produzir triglicérides, que começam a circular na corrente sanguinea, sendo também armazenados nas células de gordura(adipócitos). O corpo humano tem um espaço quase ilimitado para o armazenamento dos triglicérides(vísceras, gordura, vasos, etc). Os triglicérides não armazenados, permanecem na circulação. Estes são os mais problemáticos. Eles alteram a viscosidade sanguínea e deixam o sangue mais “espesso”, tornando a circulação mais lenta e facilitando a aterogênese(processo de obstrução do vaso sanguineo pela formação da placa ateroescerótica). Por isso é tão importante manter os níveis de triglicérides baixos (idealmente abaixo de 150)
Como mencionei anteriormente, reduzindo os níveis de triglicérides, quase invariavelmente teremos um aumento do HDL(colesterol com efeito protetor). Como afirmamos, os triglicérides são diretamente influenciados pelo que você come. Qualquer coisa que aumente os níveis de glicose no sangue, irá potencialmente aumentar também os triglicérides. Por isso deve-se reduzir a ingesta de qualquer coisa que aumente demasiadamente os níveis de glicose no sangue.
A maioria dos adultos sedentários e acima do peso tem níveis baixos de HDL e/ou elevados de triglicérides. Consideramos niveis ótimos de HDL acima de 60. Niveis de HDL abaixo de 40 cursam com aumento significativo de risco cardiovascular.
O que podemos fazer para reduzir os níveis de triglicérides?
1. Reduza drasticamente ou elimine o açúcar: O açúcar(sacarose) explicito ou em alimentos(doces, molhos, refrigerantes, sucos, etc) favorece o rápido aumento dos triglicérides em muitas pessoas.
2. Reduza drasticamente ou elimine o álcool: etilismo é um importante fator que influencia o aumento dos triglicérides. Para indivíduos sensíveis, até ingesta moderada pode interferir negativamente. O tipo de bebida utilizada (cerveja, vinho, whisky, etc) parece não fazer muita diferença em relação a este aspecto.
3. Reduza drásticamente ou elimine o trigo e derivados. Isto inclui todos os derivados das farinhas refinadas do trigo(pão, bolos, biscoitos, massas, etc). Sim, até o consumo dos chamados “saudáveis integrais” favorecem a redução do HDL e aumento de triglicérides.
4. Pode ser Necessário emagrecer: A redução de peso com diminuição do percentual de gordura na composição corporal pode ter um efeito importante na redução da taxa de triglicérides, principalmente em portadores de resistência à insulina(pré diabetes). Os pacientes com obesidade central, aqueles com níveis de triglicérides altos e circunferência abdominal maior ou igual a 102 cm, parecem responder melhor à perda de peso. Estes pacientes respondem ainda melhor quando a perda de peso é associada a um aumento na atividade física.
5. Suplementação com ácidos graxos ômega 3: Já comentamos em outros posts como a ingesta de fontes de ácidos graxos ômega 3 está reduzida na sociedade moderna. Os ácidos graxos omega 3 podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerides e também reduzir a elevação pós prandial das lipoproteínas que podem causar degradação do HDL. Desse modo, o HDL tende a subir com aumento da ingesta de ômega 3.
6. Suplementação de Vitamina D– Níveis baixos de vitamina D também podem estar associados a níveis altos de triglicérides. Com a adequada suplementação de vitamina D e maior exposição à luz do sol, os níveis de vitamina D podem normalizar. O efeito pode ser lento, mas costuma ser considerável. Vários pacientes parecem ultrapassar seu teto habitual de HDL apenas após reestabelecer níveis ótimos de vitamina D
Outros fatores como a atividade física aeróbica, fibras solúveis, antioxidantes polifenólicos do chá verde, resveratrol da uva, flavonóides do cacau e vitamina B3(niacina) em doses terapêuticas podem ajudam a elevar significativamente os níveis de HDL. A implementação das medidas recomendadas é suficiente para resolver a maioria dos casos de triglicérides elevados/HDL baixo.
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